TẠI SAO ĂN CHAY MÀ VẪN TĂNG CÂN VÀ MANG BỆNH?

TẠI SAO ĂN CHAY MÀ VẪN TĂNG CÂN VÀ MANG BỆNH?

 

Lương y ĐINH CÔNG BẢY

(Tổng Thư ký Hội Dược liệu TP.HCM)

Hiện nay, ăn chay được coi là một phương pháp dưỡng sinh hữu hiệu, giúp con người bảo vệ sức khỏe và phòng ngừa được nhiều loại bệnh tật. Số người ăn chay trên thế giới ngày càng nhiều.

Qua các công trình nghiên cứu khoa học, người ta đã thấy rõ vai trò của các loại thực phẩm từ thực vật trong việc phòng ngừa và chữa trị nhiều căn bệnh thời đại như: Cao huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch, béo phì, ung thư…

Trên thế giới hiện nay, có ba nhóm người ăn chay được phân biệt như sau:

- Nhóm thứ nhất là Lacto Ovovegetarian hay Ovo-Lacto, chỉ ăn rau củ, quả, các loại đậu, hạt, trứng và bơ sữa, nhưng không ăn thịt súc vật, cá, gà vịt, cá và những loại động vật hải sản khác.

- Nhóm thứ hai là Lacto Vegetarian hay Lacto cũng có chế độ ăn uống như nhóm Ovo-Lacto, tức là ăn chay có dùng thêm sữa, nhưng không ăn trứng, thịt, cá, gà vịt và những loại động vật hải sản khác.

- Nhóm thứ ba là Strict Vegetarian hay Vegan, chỉ ăn toàn những thực phẩm thực vật, không ăn bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.

 

Thức ăn chay được chế biến từ các loài thảo mộc gồm năm nhóm cơ bản như:

1- Các loại đậu gồm có đậu nành (là nguồn cung cấp protein chủ yếu), kế đó là đậu phụng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu ván, đậu hòa lan...

Đậu nành (đậu tương) và đậu phụng (lạc) vừa cung cấp chất đạm vừa cung cấp chất béo (dầu thực vật). Các nhà y học công nhận rằng trong dầu thực vật (đậu nành, đậu phụng, mè, hướng dương, oliu…) có chứa các acid béo không no.

Các acid béo không no có tác dụng làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL) làm giảm cholesterol xấu (LDL), giúp mạch máu giữ được tính đàn hồi, không bị lão hóa, làm tăng sức đề kháng của cơ thể, bảo vệ chức năng hoạt động của gan, chống lại các bệnh nhiễm trùng, giúp cơ thể làm chậm quá trình lão hóa, giúp da dẻ được mịn màng, tươi nhuận.

2- Các loại rau củ là nguồn cung cấp nhiều chất khoáng vi lượng, nhiều loại vitamin, các chất xơ, các hoạt chất sinh học có ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ có màu vàng, vàng cam (cà rốt, bí đỏ, khoai lang…) là nguồn cung cấp dồi dào dưỡng chất beta caroten, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A. Rong biển được coi là quà tặng của thiên nhiên cho con người vì chúng có chứa nhiều chất liệu cần thiết và quý giá đối với sức khỏe.

3- Các loại ngũ cốc gồm có gạo, bắp, kê, lúa mì, lúa mạch, kiều mạch… Nhóm này cung cấp chất bột đường, một ít chất đạm, các vitamin và chất xơ. Đây là nguồn glucid chủ yếu, tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động hằng ngày.

4- Các loại trái cây là nguồn cung cấp nhiều vitamin C, beta caroten, các chất đường, chất xơ, các chất khoáng vi lượng cần thiết cho sức khỏe.

5- Các loại nấm ăn gồm có nấm đông cô (nấm hương), nấm mộc nhĩ đen (nấm mèo), nấm mộc nhĩ trắng (truyết nhĩ), nấm rơm, nấm bào ngư, nấm kim chi, nấm mối…

Đây là nguồn cung cấp nhiều loại chất khoáng, nhiều vitamin, chất xơ, hương vị ngọt (acid glutamic), nhiều hoạt chất sinh học giúp cơ thể phòng chống các bệnh tim mạch, ung thư, tiêu hóa có hiệu quả.

Tốt nhất nên dùng các loại nấm trồng, quen thuộc, không nên ăn các loại nấm dại, dễ bị ăn nhầm nấm độc, có hại cho sức khoẻ và tính mạng.

Nếu bạn đang theo phương pháp ăn chay, thì nên biết rằng một chế độ ăn chay thích hợp với tình trạng cơ thể của mình, đầy đủ các chất dinh dưỡng, hợp vệ sinh, chế biến đúng cách, sẽ đem lại nhiều lợi ích đáng kể như: Sức khỏe dồi dào, khả năng phòng chống bệnh tật tăng cường, tuổi thọ kéo dài, nhan sắc tươi đẹp, tinh thần thư thái, nhẹ nhàng, cuộc sống của bạn cũng sẽ giảm bớt những căng thẳng, những hệ lụy, phiền toái.

Một vấn đề mà người ăn chay quan tâm nhất là không biết ăn chay dài ngày có bị suy dinh dưỡng do thiếu chất protein  hay không?

Điều này có nguyên nhân từ quan niệm cho rằng chỉ có protein động vật (thịt, cá, trứng, sữa) mới đầy đủ các loại acid amin cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được (leucine, lysine, methionine, theoni, phenylalasnine, trytophan, valine…)

Ngày nay, các nhà khoa học đã ghi nhận chất đạm trong đậu nành có chứa đầy đủ hầu hết các acid amin cần thiết.

Nếu bữa ăn chay có sự phối hợp của các loại rau đậu sau đây với các thức ăn khác thì sẽ không còn lo thiếu protein.

Hàm lượng chất protein có trong 100g thực phẩm:

- Đậu nành 34g

- Đậu phụng 27,5g,

- Đậu đen 24g,

- Đậu xanh 23,4g, 

- Đậu trắng 23,2g,

- Đậu hà lan 6.5g,

- Đậu cô ve 5g,

- Rau bồ ngót 5,3g,

- Rau muống 3,2g,

- Rau dền đỏ 3,3g,

- Cải bối xôi 2g (loại cải này đặc biệt có chứa vitamin B12).

 

Theo bảng Thành phần dinh dưỡng thức ăn Việt Nam (Viện Dinh dưỡng-Bộ Y tế), các thực phẩm từ thực vật có hàm lượng chất khoáng cao thường gặp là:

- Các thực phẩm giàu Ca (từ 100 – 357mg/100g) gồm có rau muống, rau bí, đậu nành, rau ngót, rau mồng tơi, rau nhút, rau đay, nấm đông cô, rau tía tô, thì là, rau húng, củ cải non, kinh giới, rau dền trắng, rau dền đỏ, cần đa, rau răm, cần tây, rau dền cơm, mộc nhĩ đen…

- Các thực phẩm giàu Fe (từ 1,4 – 56mg/100g) gồm có rau muống, hạt sen tươi, rau mồng tơi, đậu đũa, cải xoong, cải xanh, tỏi tây, rau bí, đu đủ chín, rau ngót, rau khoai lang, rau ngò tàu, cần ta, ớt vàng, đậu hòa lan, rau húng, đậu nành, rau dền đỏ, rau dền trắng, đậu đen, rau đay, cần tây, vừng (mè), đậu xanh, cùi dừa khô, nấm đông cô, nấm mộc nhĩ đen.

- Các thực phẩm giàu Zn (từ 1,48 – 11mg/100g) có rau ngổ, kê, gạo tẻ, khoai lang, gạo nếp, ổi, bột mì, đậu nành, đậu hòa lan, cùi dừa khô.

Trên thực tế, có nhiều người tuy theo chế độ ăn chay thường xuyên, ăn chay dài ngày (trường trai) nhưng vẫn cứ bị béo mập ra, và có người lại mang bệnh trong thời gian ăn chay.

Tại sao ăn chay, tức chỉ sử dụng thức ăn thực vật mà vẫn mang bệnh, vẫn tăng cân, dẫn đến béo phì?

Trước tiên, cần biết rằng béo phì có thể do các nguyên nhân như: Yếu tố di truyền, chế độ ăn uống và hành vi sinh hoạt. Hiện nay, vẫn chưa có phương pháp nào hữu hiệu để chữa trị béo phì do yếu tố di truyền. Còn lại, béo phì do ăn uống và do sinh hoạt có thể được chữa trị bằng cách điều chỉnh hợp lý chế độ ăn uống và sinh hoạt.

Béo phì là sự tích tụ quá nhiều mỡ trong cơ thể. Lượng mỡ này được tạo ra từ hai nguồn cung cấp: Nguồn bên trong chủ yếu là sự tổng hợp trong gan, nguồn bên ngoài chủ yếu từ hấp thu các loại thức ăn.

Để biết bạn có dư cân hay không, hãy tính chỉ số BMI (Body Mass Index) như sau: Lấy số đo cân nặng của cơ thể bạn (tính theo ký) chia cho bình phương chiều cao của bạn (tính bằng mét).

Nếu có chỉ số 18,5-24,9 là bình thường, chỉ số 25-29,9 là béo phì độ I, chỉ số 30-40 là béo phì độ II, trên 40 là béo phì độ III.

Nếu một người ăn chay dài ngày mà bị tăng cân, tức là nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

Cơ thể do ăn quá nhiều chất giàu năng lượng hoặc do hoạt động thể lực quá ít nên năng lượng hấp thu lớn hơn năng lượng tiêu hao. Lúc này số năng lượng thừa đó được tích lũy dưới dạng mô mỡ. Tích lũy lâu ngày sẽ dẫn đến béo phì.

Ở đây có 2 nguyên nhân chủ yếu:

1- Ăn uống quá nhiều chất giàu năng lượng như dầu (chiên xào nhiều), đậu các loại, bơ, sữa, phô mai, kẹo, bánh, chè, chocolate, nước ngọt…

2- Vận động thể lực quá ít, năng lượng tiêu hao ít do lối sống tĩnh tại, ít năng động.

Ngoài ra, cách ăn uống cũng góp phần làm tăng cân như: ăn nhanh, không chịu nhai kỹ thức ăn, ăn lặt vặt nhiều thức ăn ngọt, ăn no vào buổi tối trước khi đi ngủ, ăn các thức ăn tinh chế (gạo xát trắng, bột mì trắng…), sau khi ăn no lại đi nằm, hút thuốc lá…

Nhiều người cho rằng ăn các loại đậu có dầu và dầu thực vật thì sẽ không bị tăng cân.

Điều này không đúng, vì xét từ góc độ cung cấp nhiệt lượng thì nhiệt lượng sinh ra từ dầu thực vật và mỡ động vật là như nhau.

Hãy thử so sánh hàm lượng chất béo giữa mỡ heo với các loại thực phẩm sau thì sẽ rõ:

Mỡ heo 99%, dầu thực vật 100%, bơ 82.5%, mè 61.7%, hạt hướng dương 51%, đậu phụng 44.8%, tàu hũ ky 25%. sữa bột 30.6%...

Do đó, những người ăn chay muốn có một sức khỏe dồi dào, tinh thần thư thái, không bị tăng cân và không mang bệnh, cần lưu ý một số điều sau:

- Nếu bạn có thể trạng thuộc hàn như sợ lạnh, tự ra nhiều mồ hôi, lạnh bụng, đi cầu lỏng, tay chân lạnh… thì nên ăn thêm các loại rau thơm, gia vị; thức ăn chay nên dùng nhiều sả, gừng, tỏi tây… để tăng tính ấm của món ăn, không nên ăn rau tươi, các món gỏi chay.

- Nếu bạn có thể trạng thuộc nhiệt như sợ nóng, sợ gió, da nóng không ra mồ hôi, đi cầu táo bón, tiểu vàng, dễ bị mụn nhọt… thì nên giảm các chất cay nóng nói trên, tăng cường các loại rau củ, hạn chế các loại trái cây ngọt (mía, nhãn, vải khô…)

- Người bị viêm loét dạ dày-hành tá tràng, viêm đại tràng thì không nên ăn các loại quả chua, rau củ muối chua, các gia vị kích thích mạnh, các loại rau củ quả có nhiều chất xơ (củ cải, rau răm, măng…). Hạn chế các món ăn chiên xào nhiều dầu, khó tiêu.

- Người bị bệnh gout (thống phong) nên ăn hạn chế các loại đậu, vì chất purine có trong đậu sẽ làm tăng acid uric trong máu.

- Phụ nữ có thai nếu ăn chay dài ngày nên bổ sung thêm vitanmin B12 đầy đủ nhu cầu của cơ thể.

- Thực phẩm cần được đảm bảo vệ sinh an toàn, có nguồn gốc đáng tin cậy, chế biến đúng cách, biết phối hợp thật hợp lý nhiều loại thực phẩm trong bữa ăn.

Thức ăn nên dùng dưới dạng ăn tươi (thật sạch, an toàn), luộc, hấp, nấu, không nên dùng nhiều các món chiên xáo nhiều dầu béo. Không nấu rau quá lâu vì sẽ làm mất nhiều vitamin C và vitamin nhóm B có trong rau.

 

Tốt nhất nên để nước sôi mới cho rau vào, vừa chín là được. Không sử dụng dầu ăn đã chiên xào nhiều lần, có thể gây độc hại cho sức khoẻ.

- Hạn chế các thức ăn giàu năng lượng như dầu béo, bột đường.

- Điều chỉnh cách ăn uống như ăn chậm, nhai kỹ thức ăn để thức ăn được tiêu hoá sơ bộ ở miệng, sẽ làm cho việc tiêu hoá sau đó được tốt hơn, hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Không ăn lặt vặt nhiều thức ăn ngọt, không ăn no vào buổi tốt trước khi đi ngủ, hạn chế ăn các thức ăn tinh chế.

- Tập luyện, vận động thể dục, thể thao, dưỡng sinh, có một cuộc sống năng động, tinh thần thư thái.

- Cuối cùng, một bữa ăn có không khí vui vẻ, đầm ấm, thân thiện, có khung cảnh dễ chịu (ánh sáng, màu sắc, âm nhạc), có sự bày biện sạch sẽ, đẹp mắt, có hương vị hấp dẫn… sẽ làm đem lại sự sảng khoái và ngon miệng, làm tăng hiệu quả của việc ăn uống.